Porque Duelen Los Gluteos y Piernas Cuando Haces Sentadillas

En ciertas ocasiones te has preguntado porque duelen los gluteos y piernas cuando haces sentadillas en una rutina de ejercicios? Las cuclillas son un ejercicio que se hace bajando el dorso hasta posicionarse de una forma en la que parece que se está sentando, bajando las caderas y flexionando las rodillas y normalmente los brazos permanecen extendidos para intensificar el estiramiento, luego se regresa a la posición inicial y se repite el proceso.

Es un ejercicio que trabaja una gran cantidad de músculos y fortalecen una parte importante del cuerpo. La cantidad de esfuerzo en estas zonas que durante o después en una sesión puede generar dolor en los músculos por un tiempo leve o prolongado.

Este tipo de sensación dolorosa es común en cualquier ejercicio, ya sea la primera vez que se hacen o se tengan años de experiencias.

Porque Duelen Los Gluteos y Piernas Cuando Haces Sentadillas

La decisión de seguir entrenando a pesar de que los músculos duelan dependerá mucho del grado de dolor que se perciba. Hay situaciones en la que un leve estiramiento o calentamiento que deshacerse del dolor de manera temporal. Si los músculos realmente duelen, seguir con el ejercicio puede ocasionar daños extras.

Dolor

Si el dolor prosigue durante uno o dos días después de haber hecho las sentadillas, es probable que el dolor de inicio retardado sea el culpable (siendo esta la razón más común).  El dolor “atrasado” puede irse con el transcurrir de los días, pueden pasar tres o siete, pero hay ocasiones en los que alcanza hasta diez días.

Si el dolor ocasionado por las sentadillas se percibe de forma inmediata existe la posibilidad de se haya sufrido una lesión o hubo un sobreesfuerzo. La forma de saber si fue una u otra es que el dolor por el sobreesfuerzo desaparecerá a las horas, mientras que el de la lesión empeorará cuando el músculo se enfríe.

Músculos afectados

Las zonas que son más afectada por el dolor al hacer sentadillas es la región superior de las piernas y los músculos de los glúteos ya que son los que se más se trabajan con este tipo de ejercicio, sin embargo, también pueden aparecer molestias en otras zonas.

Puede ser en la parte baja o en parte alta de la espalda, de esta misma forma los hombres, bíceps y tríceps también pueden sufrir ya que los brazos se extienden y se contraen por el movimiento tradicional del ejercicio. Músculos abdominales y los oblicuos también puede que generen dolor, pero en menor medida ya que no se trabajan a plenitud.

Uso de la técnica adecuada

Una de las razones principales de que los músculos duelan después de hacer una sesión de sentadillas es porque la técnica con que se realiza el ejercicio es errónea. A pesar de que existe la posibilidad de que el dolor pueda ser producto de algún desgarro o daño natural que sufren los músculos por la tensión a la que se someten, una “mala manera” de hacer el ejercicio incrementa la tensión en los músculos y, así mismo, de sufrir una lesión.

Hacer sentadillas de forma adecuada requiere de una buena coordinación y alienación de los músculos de las caderas, de la espalda, de las piernas y de los brazos. Una inclinación excesiva en cualquier sentido, meter o separar demasiado los pies, incluso pararse en la postura errónea puede provocar un desequilibrio muscular, incrementando de más la tensión en ciertos músculos (en una forma de equilibrar el cuerpo y que no se caiga).

Tratamientos Para Dolores Musculares

El reposo es una técnica natural y práctica para tratar el dolor muscular. Aplicar compresas de hielo o agua tibia a los músculos afectados, así como el masaje o antinflamatorios o medicamentos para el dolor muscular ayudarán a que las molestias sean más manejables. Estudios indican que los masajes pueden disminuir los dolores e inflación asociados al dolor de efecto tardío en un treinta por ciento.

Aun así, el masaje solo ayuda a aliviar el dolor, no podrá curar un músculo dañado o a restaurar tejido afectado, tampoco reestablecerá la funcionalidad del músculo dañado, por eso debe seguir el tratamiento de reposo, aplicación de hielo y calor durante todo el tiempo necesario hasta que el músculo sane. En case contrario, lo mejor es visitar al médico.

Recomendaciones Para Dolores Musculares

Si existe una lesión, lo primordial es evitar hacer ejercicios y la tensión muscular en sí. Si el dolor es producto de un dolor muscular tardío y es suave, se puede seguir entrenando ligeramente, con menos peso o menos intensidad hasta que el dolor se alivie, así sea de manera temporal. En vez de enfocarse en las sentadillas, un poco de ejercicios cardiovasculares suaves en una caminadora o bicicleta pueden ser una mejor opción y volver a las sentadillas cuando ya no haya molestia alguna y pueda moverse normalmente.

La persona también debe estar segura de que la fuerza del músculo es superior a cuando realizaba los ejercicios previos. Recuerde masajear las piernas y mantenerlas con compresas frías o directamente dentro de agua helada por unos veinte minutos después de hacer ejercicios y varias veces al día. Esto incrementa el proceso de sanación.

Descanso

A pesar de ser subestimado muchas veces, el descanso es algo básico y primordial para las personas que hacen ejercicio. Los músculos requieren de un descanso para poder recuperarse o regenerarse, de esta forma los músculos se fortalecen y crecen. Aunque puede variar de persona a persona, e incluso entre músculos, hay veces que uno requiere de hasta una semana para sanar completamente y volver a tener un rendimiento óptimo durante el ejercicio.

Según especialistas, un músculo por lo general requiere de dos a tres días de reposo y los más grandes como los tendones isquiotibiales o el cuádriceps al menos requieren tres días como mínimo para sanar por completo. Si la persona frecuentemente se entrena con dolor muscular, lo más probable es que no esté dejando que su musculatura se recupere por completo y, en vez de ejercitarlos, los está forzando y debilitando, además que esto aumenta el riesgo de tensión de músculos, tendones y ligamentos y, por consiguiente, el riesgo a lesiones.

Prevención

Existen métodos que una persona puede hacer para minimizar el dolor por completo. Un estiramiento o calentamiento previo, por ejemplo, ayudará a los músculos a entrar en calor y a estar preparados para el impacto. Preferiblemente se debe hacer uno general del cuerpo y uno para las zonas específicas que se trabajarán durante las sentadillas.

El trote suave durante unos diez a quince minutos será suficiente para un calentamiento general. En cambio, estirar los músculos que se trabajarán con las sentadillas será el ideal para un calentamiento específico.

Si es la primera vez para una persona, o por otro lado, está empezando con una rutina nueva de ejercicios, lo más recomendable es que empiece con un ritmo suave, calmado y vaya aumentando la intensidad a medida que el cuerpo se acostumbra a la tensión muscular. Esto también aplica para las sesiones en la que se utilizan pesas o repeticiones. Aumentar poco a poco la intensidad del ejercicio ayudará a que sus músculos se adapten, disminuyéndose, fortaleciéndose y creciendo gradualmente.

A pesar de que los dolores en los músculos normalmente van asociados al desarrollo de los mismos, existen forma de evitar que esto moleste demasiado al momento de realizar sentadillas o cuclillas. Consumir las proteínas necesarias, al igual que los carbohidratos en un tiempo de una o dos horas antes de cada ejercicio dará a los músculos su incremento circunstancial y la energía suficiente para afrontar el entrenamiento.

Así mismo, beber la suficiente agua, recomendablemente fría en el mismo período de tiempo estimula a la correcta hidratación de los mismos. Repetir este procedimiento después de ejercitar es una formar de restaurar la energía y el líquido que se pierde por la segregación de sudor.

Por último, pero no menos importante; se debe recordar darle el tiempo necesario de reposo a sus músculos para que estos se recuperen en su totalidad y puedan fortalecerse antes de una nueva sesión de ejercicios.